Các bài tập thân dưới giúp cầu thủ có đôi chân khỏe mạnh

Các bài tập thân dưới sẽ có tác dụng trực tiếp lên đôi chân của người chơi bóng. Các bạn chắc hẳn đã được chiêm ngưỡng đôi chân huyền thoại của Ronaldo rồi đúng không? Đôi chân của anh ấy không những rất hấp dẫn, cơ bắp cuồn cuộn mà còn rất linh hoạt và dứt khoát trên sân bóng nữa. Để có được đôi chân khỏe khoắn đó là cả một quá trình tập luyện lâu dài. Anh ấy đã có những chia sẻ về các bài tập dành riêng cho đôi chân mà anh ấy thường áp dụng. Kể cả luyện tập trong phòng gym hay trên sân bóng.

Ronaldo có đôi chân săn chắc nhờ áp dụng các bài tập

Ở tuổi 35, Ronaldo vẫn có thể chạy nước rút với tốc độ 33,98 km/h. Kết quả này đến từ cặp đùi được rèn luyện khắc nghiệt trong suốt sự nghiệp đá bóng của anh. Năm 2018, tạp chí Sports illustrated xếp hạng Ronaldo là vận động viên đứng đầu trong danh sách 50 vận động viên nam có thể hình đẹp nhất. Một trong những điều làm cho các giám khảo ấn tượng nhất đó chính là cặp đùi cơ bắp của anh.

Với đặc thù của môn đá bóng, các vận động viên thường xuyên phải thực hiện những cú chạy nước rút đuổi theo bóng. Để chạy nhanh, cơ thể cần khối lượng sợi cơ co rút chậm nhiều và khối lượng mỡ thấp. Các chỉ số cơ thể của Ronaldo cho biết tại sao anh vẫn có thể nước rút với tốc độ 33,98 km/h. Ronaldo sở hữu cặp đùi với chu vi 62,2 cm. Trong cuộc kiểm tra y tế khi gia nhập Juventus, các chỉ số cho thấy anh sở hữu tỉ lệ mỡ trong cơ thể (body fat) 7%. Ít hơn mức 10 – 11% trung bình của các cầu thủ chuyên nghiệp.

Một số bài tập gym tăng cường sức mạnh cho đôi chân

• Squat: 8 lần x 4 hiệp. Đây là bài tập đùi tổng thể, với sự tác động mạnh mẽ nhất vào cơ đùi trước và hầu hết các nhóm cơ quanh đùi bao gồm cả cơ mông. Bài tập này sẽ giúp tạo ra sức mạnh tổng thể cho cơ bắp ở chân.
• Deadlift: 8 lần x 4 hiệp. Bài tập này tác động nhiều tới cơ đùi sau và lưng dưới. Nhóm cơ đùi sau có vai trò rất quan trọng trọng việc đẩy người chạy về phía trước.
• Đạp đùi với máy: 10 lần x 4 hiệp. Nhiều người nghĩ rằng không nên tập đùi với máy để xây dựng cơ bắp to và khỏe. Tuy nhiên đây là bài tập rất tốt để tăng sức mạnh cho đùi trước, đùi sau nhưng vẫn đảm bảo sự an toàn và không gây ra nhiều áp lực với cột sống.
• Đá đùi: Đá đùi được coi là bài tập cô lập cơ đùi trước hiệu quả nhất. Tác động của bài tập này chủ yếu là vào cơ đùi trước giúp cơ đùi trước cắt nét và lộ rõ.
• Bật nhảy lên hộp. Bật nhảy lên hộp được xem là cơ bản để xây dựng sức mạnh cơ bắp, khả năng bùng nổ và hệ tim mạch. Một giờ luyện tập bật nhảy có thể đốt tới 1000 calo. Chính vì vậy, để có được những cơ bắp với lượng mỡ thấp như Ronaldo, bài tập này là không thể thiếu.

Các bài tập cho đôi chân trên sân cỏ

Ronaldo thường xuyên luyện tập để mô phỏng các tình huống thực tế thi đấu. “Chúng tôi thường thực hiện rất nhiều cú nước rút trong buổi tập. Các bài tập nước rút có thể được kết hợp với chương trình luyện tập ở trong phòng gym hay ngoài trời”. Anh cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc khởi động để giảm thiểu chấn thương. “Khi tập luyện, chúng tôi thường chạy một vài vòng trên sân, ép dẻo và tập các bài tập tim mạch để khởi động”. Ronaldo khuyên mọi người: “Hãy chắc chắn rằng bạn cũng thực hiện khởi động với việc luyện tập của mình.

Căng cơ bắp chân

Phần mệt hoạt động nhiều nhất là cơ bắp chân, vì vậy điều cần thiết là bạn phải giữ cho các cơ này săn chắc trước khi bắt đầu trận đấu để tránh bị rách cơ. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng và tựa tay vào tường (nếu có).
• Đưa một chân về phía trước trong khi chân kia duỗi thẳng về phía sau.
• Đẩy cơ thể của bạn về phía trước.

Căng cơ đùi sau

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo, hông và lưng; thì đây là bài tập mà bạn nên chọn. Động tác này làm giảm các chấn thương liên quan đến gân kheo và cơ đùi sau. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi gập chân xuống sân và duỗi một chân ra.
• Hai tay giữ hai bàn chân lại và duỗi thẳng lưng.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên còn lại.

Chạy bộ

Các bài tập thân dưới trên sân cỏ điển hình như chạy bộ. Đây là bước “cơ bản nhất” trong mỗi lần khởi động. Trước khi bạn bắt đầu các động tác giãn cơ, bạn nên chạy bộ 5-10 phút để thư giãn các cơ trên cơ thể. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu và từ đó giữ ấm cho cơ thể. Đồng thời chạy bộ sẽ lam cơ thể nóng lên, làm cho đôi chân có những nhịp chạy nhịp nhàng hơn.