Khởi động trước khi chơi bóng tránh nguy cơ chấn thương

Khởi động trước khi chơi bóng là một bước vô cùng quan trọng đối với vận động viên bóng đá. Không riêng gì bóng đá, bất cứ môn thể thao nào cũng cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi thi đấu. Lợi ích của việc khởi động trước khi thi đấu chính là giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương của vận động viên. Tuy nhiên, không phải bộ môn nào cũng thực hiện bài tập khởi động giống nhau. Ví dụ, nếu bạn là vận động viên bóng chuyền thì bạn sẽ thực hiện những động tác khởi động tay kỹ hơn. Còn nếu bạn là một vận động viên bóng đá thì bài tập khởi động sẽ nghiêng về căng cơ chân, cơ hông, các khớp cổ tay cổ chân….

Ăn trước khi khởi động khoảng 1 tiếng

Một vài môn thể thao cường độ cao như bóng đá đòi hỏi bạn phải đạt được thể trạng tốt.  Trong 90 phút thi đấu, nếu bạn có thể trạng tốt bạn sẽ chiếm ưu thế hơn. Và để có thể làm được điều này, bạn phải thực hiện một vài động tác khởi động thích hợp cho từng cơ bắp trên cơ thể. Trước khi thực hiện điều đó thì bạn phải nạp năng lượng trước đã. Chế độ ăn uống là một khía cạnh quan trọng cần được chú ý trước khi tập luyện. Một bữa ăn chính nên cách 5-6 giờ trước khi chơi thể thao hoặc bữa ăn nhẹ chỉ cần cách từ 1 đến 1 tiếng rưỡi. Khi bạn được nạp đủ năng lượng, bạn sẽ vận động và thích nghi tốt hơn.

Chạy bộ nhẹ nhàng sau đó tăng tốc từ từ

Làm nóng cơ thể trước khi chơi thể thao không chỉ giúp bạn có màn trình diễn ấn tượng hơn mà còn tránh được những chấn thương không đáng có. Phần khởi động nên được thực hiện trong khoảng 25-30 phút trước trận. Chạy bộ là cách tốt nhất để tăng nhiệt độ và nhịp tim dần dần. Hãy bắt đầu chạy bộ chậm và tăng nó lên bằng tốc độ chạy thông thường của bạn. Động tác cơ bản này sẽ giúp bạn cảm thấy có tinh thần hơn để thực hiện những động tác sau đó.

Động tác co giãn kéo dài

Những động tác co giãn kéo dài thực sự quan trọng. Chúng giúp cơ bắp của vận động viên trở nên nhanh nhẹn và linh hoạt hơn. Có hai loại là kéo dài động và kéo dài tĩnh. Kéo dài động được ưa thích hơn nhưng sự kết hợp của cả hai sẽ thực sự tốt cho người chơi.

• Kéo dài tĩnh – 5 phút: Bạn có thể thực hiện các hoạt động như squats, động tác cổ, nhảy và đá cao.
• Kéo dài động – 10 phút: Kéo dài động dựa trên các bài tập chuyển động. Ở kiểu bài tập này, bạn sẽ tăng dần tốc độ và cường độ của các động tác kéo dài tĩnh.

Động tác Frankensteins

Hiệu suất tập luyện của bạn phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn đã có một sự khởi động tốt như thế nào. Ở bài tập này, bạn cần đưa 2 tay thẳng ra trước mặt. Sau đó đá chân lên như thể bạn sẽ đá vào lòng bàn tay đối diện với chân của bạn. Bắt đầu bài tập này từ vạch đích của bạn và tiếp tục đá bằng cả 2 chân trong khoảng 5 phút.

Nâng đầu gối về phía ngực

Làm nóng cơ thể cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thơi giúp bạn tỉnh táo hơn trước khi bước vào thi đấu. Đối với bài tập này, bạn cần phải nhảy và đưa đầu gối sát nhất có thể về phía ngực. Thực hiện một vài bước trước mỗi lần nhảy. Động tác này sẽ giúp bạn căng cơ chân và tạo chuyển động vùng mông và hông. Động tác này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương vùng hông và đùi đấy.

Thực hiện đu chân ra trước và sau

Bạn cần đứng bằng một chân và ‘vung’ chân kia qua lại trong vài giây. Động tác này giống như chuyển động của con lắc đồng hồ. Làm bài tập này với cả hai chân của mình trong vòng 5 phút. Động tác này sẽ giúp bạn rèn luyện lực khi sử dụng chân để sút bóng. Thực hiện động tác trong vòng 5 phút cho mỗi chân.

Thực hiện xoay cổ chân

Mặc dù đây chỉ là một động tác nhỏ, nhưng nó rất quan trọng. Bài tập này liên quan đến việc xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện lân lượt từng chân một và thực hiện trong vòng 5 phút. Đừng bỏ qua động tác nhỏ này nhé. Bởi nó sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân và ống chân, bàn chân nữa đấy.

Trên đây là một vài cách khởi động hiệu quả. Bạn có thể tham khảo để thực hiện nhằm chơi thể thao và tập thể dục tốt hơn. Với cái động tác trên, hãy làm ít nhất 5 phút cho mỗi bài tập. Nó sẽ giúp bạn đạt được sự khởi động kỹ lưỡng trước khi bước vào chơi bất kỳ môn thể thao nào. Qua đó, tránh gặp phải chấn thương và có màn trình diễn tốt hơn trong bộ môn của mình.