Làm sao để giảm đau nhức cơ bắp cho các cầu thủ?

Chú trọng bù nước sau thi đấu

Chạy các bài tập và chạy dài là một phần quan trọng của quá trình đào tạo. Hầu hết các vận động viên đều cảm thấy đau cơ bắp, có thể có phần rời rạc vào ngày hôm sau. Nhưng sau đó bạn ra khỏi giường vào ngày hôm sau. Đây là tình trạng thông thường nhưng nếu kéo dài có thể khiến người chạy uể oải và mất dần hứng thú. Đó là lý do mà ngoài việc chạy, tập và rèn luyện sức bền mỗi ngày, những vận động viên chạy bộ ưu tú thường dành 1 – 4 tiếng mỗi ngày để phục hồi. Trong vòng 10-15 phút, sau khi tập luyện hay thực hiện các bài đào tạo nặng, người chạy cần cấp nước cho cơ thể. Ngay cả khi nhiệt độ mát mẻ hoặc quá lạnh, bạn vẫn đổ mồ hôi một lượng đáng kể và cần phải bù đắp lượng chất lỏng đã mất.

Triển khai tập luyện giãn cơ sau trận đấu

Quá trình giãn cơ nên bắt đầu sớm sau khi kết thúc trận đấu và kéo dài khoảng 10-15 phút. Tập trung vào các nhóm cơ chính (cơ mông, gân kheo, bắp chân và hông). Nếu đang gặp bất kỳ chấn thương nhỏ nào, việc sử dụng con lăn xốp lúc này rất hữu ích với người chạy. Giải pháp lâu dài để tránh cứng khớp là tham gia một số bài tập phục hồi nhẹ và xây dựng lịch trình phục hồi.

Đạp xe đạp tập thể dục trong 30 phút hoặc bơi thư giãn để làm dịu cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể tham gia một lớp yoga để cải thiện khả năng vận động và sự nhanh nhẹn của mình trong ngày phục hồi. Cũng giống như khi khởi động, bạn nên kéo giãn ít nhất 30 giây cho mỗi nhóm cơ cốt lõi của bạn một lần nữa. Nên xoa bóp chỗ nào còn căng cứng bằng con lăn. Những thứ này rẻ và dễ kiếm từ các phòng tập thể dục. Hoặc bạn có thể mua, nó là một khoản đầu tư cực kỳ khôn ngoan.

Tắm nước đá hoặc nước ấm pha muối vô cơ

Đổ đầy nước lạnh vào bồn tắm và thêm đá cho đến khi nhiệt độ đạt 12,8 – 15,6 độ C. Tiếp theo, lấy một chiếc khăn và tạp chí yêu thích của bạn. Ngâm toàn bộ phần dưới cơ thể, lên đến hông, trong nước. Ban đầu, cơ thể sẽ rất khó chịu nhưng sau khoảng 3 phút; bạn sẽ thấy nhiệt độ trở nên ôn hòa hơn và có thể thư giãn một chút. Giữ nguyên trong bồn tắm trong 10-15 phút rồi ra khỏi đó. Chân của bạn sẽ cảm thấy lạnh trong vài giờ sau khi tắm. Điều này sẽ giúp cơ bắp sẽ dễ chịu hơn rất nhiều.

Khoảng 60-90 phút trước khi ngủ một giấc dài; bạn nên tắm nước ấm với muối Epsom. Đây là một loại muối vô cơ magie sulphat. Kết hợp 4 cốc muối Epsom với 1 cốc muối nở và thư giãn trong nước nóng khoảng 10-15 phút. Sau khi tắm, cầu thủ có thể thả lỏng cơ bắp với một cây gậy nhỏ (The Stick) và kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Nó giúp loại bỏ các độc tố dư thừa ra khỏi cơ bắp. Việc kéo giãn cơ trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi thức dậy bạn sẽ sẵn sàng cho lần tập luyện hoặc thi đấu tiếp theo.

Một bữa ăn lành mạnh sau khi thi đấu

Song song với quá trình giãn cơ, bạn có thể ăn đồ ăn nhẹ. Thực phẩm hữu ích lúc này là sữa chocolate, sữa chua và chuối, bánh mỳ bơ đậu phộng và nước cam. Sau khi tắm nước đá, bạn sẽ muốn một bữa ăn cân bằng trong cơ thể. Một bữa ăn chất lượng là sự cân bằng tốt giữa carbohydrate, protein và chất béo. Bữa ăn này giúp cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp. Nếu bạn thi đấu vào buổi sáng, hãy dùng trứng với rau và bánh mì nướng nguyên cám. Có thể dùng bột yến mạch với trái cây và bánh mì nướng. Thậm chí bánh kếp lăn kèm với trái cây và sữa chua. Bữa trưa hoặc bữa tối có thể là salad với sandwich, mì ống.

Massage cơ bắp và nghỉ ngơi

Nếu có thời gian, bạn nên ngủ một giấc ngắn khoảng 15-20 phút. Hoặc thực hiện các động tác massage cho cơ bắp. Ngoài duy trì cơ bắp cho người chơi bóng; massage thể thao còn giúp họ tăng cường hệ thống tuần hoàn phục hồi nhanh hơn. Đồng thời, việc massage sau trận đấu cũng có tác dụng giảm nguy cơ chấn thương. Sau đó, hãy thưởng cho bản thân một giấc ngủ ngon. Nó có thể hỗ trợ sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, HGH được giải phóng.

HGH là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến yên và được giải phóng vào máu. HGH hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, tăng cường xương và chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Ngủ ít hơn dẫn đến mức HGH thấp hơn. Điều này ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi của các vận động. Thông qua quá trình này, giấc ngủ sẽ bổ sung, sửa chữa và tái tạo các mô bị tổn thương do quá trình tập luyện trong ngày. Đồng thời xây dựng cơ và xương để bạn có thể sẵn sàng cho ngày hôm sau.